풀마라톤 연습 달릴 때 정강이 통증?

안녕하세요 오늘은 마라톤을 막 시작하신 분들이 자주 호소하는
 정강이 통증에 대해서 포스팅 하도록 하겠습니다. 
정강이 통증이 왜 일어나는지
그 이유와 정강이 통증 해결 방법에 대해서 알려드리도록 하겠습니다. 
전문적인 러너 분들의 위한 글 보다는 막 마라톤을 시작한 분들을 위해
 이해하기 쉽게 작성되는 부분 양해부탁드립니다.

런닝 할 때 사진

저 또한 마라톤을 막 시작했을 때 정강이가 굉장히 아팠었는데요 
달리면서 숨이 차는 것 보다 정강이가 아파서 더 이상 달리기를 지속할 수 없겠더라구요.
처음에는 그저 내가 운동을 여태 많이 안해서 그런가보다라고 생각했습니다
뛰다보면 근육이 만들어져서 괜찮아지겠지라고 생각하면서 통증을 참아가며 달렸습니다.
하지만 며칠이 지나도록 통증은 더 심해지기만 하고 
호전되는 기미가 보이지 않더군요 
그래서 몇가지 자료를 찾아본 결과 무작정 달리기만 한다고 해서
 정강이 통증이 완화되는 것이 아니며 반대로 통증이 수반되는 채 계속 달렸다가는
 더 큰 부상을 초래할 수 있다고 합니다. 
그럼 도대체 정강이 통증이 왜 일어니느냐? 
원인은 정강이 근육이 아닌 의외의 곳 발목에 있었습니다. 
핵심부터 말씀드리면 발목의 가동범위가 좁아서 정강이에 무리가 가는 것이었습니다. 
정강이 아픈신 분들 한번 가볍게 뛰거나 걸어보시면 느끼시겠지만 
다리는 움직이지만 발목이 그다지 움직이지 않는다는걸 느끼실 수 있을거라고 생각합니다/
평소에는 걷는데만 다리를 쓰니 발목의 중요성이 그렇게 와닿지 않는데요
마라톤을 할 때 달리기를 할때는 발목이 유연하게 움직이지 않은체 달리게 되면
달리면서 발생하는 충격이 완화되지 않고 온전히 몸에 피로를 준다고 합니다. 
그런 충격이 정강이에 축적되어 통증을 유발하게 되는 것이지요

간단한 예를 들어보자면 발가락을 발등 쪽으로 올려보세요
정강이 수축되는 느낌을 확인할 수 있으실 겁니다 .
달릴 때 발목이 제대로 움직이지 않으면 이렇게 정강이가 계속 수축된 상태가 유지되어
통증이 오게 됩니다.
즉 달릴 때 정강이 통증을 해소하기 위해서는 발목의 가동범위를 높히는 것이 중요한데요. 
간단히 해결할 수 있는 생활속의 운동방법을 몇가지 알려드리도록 하겠습니다.
평소 걸을 때 발목의 일부러 더 움직인다는 느낌으로 걷도록 합니다.
실제로 운동을 별로 안하시는 분들은 걸을 때 발목이 거의 안움직입니다.
그래서 발목이 더욱 고정되어 가동범위가 좁아지는 것입니다.
즉 걸으면서 발목의 조금 더 움직인다고 생각하면서 걸으시면 발목의 가동 범위가 조금씩

늘어날수 있습니다.

다음으로 종아리 근육을 강화시키면 발목이 강해질 수 있습니다.
제가 굉장히 효과를 본 방법이기도 한데요
그럼 종아리 근육을 어떻게 늘릴 수 있느냐?
집에서도 할 수 있는 간단한 방법을 알려드리겠습니다.

카프레이즈 
카프틸트

종아리 운동 키우는 가장 기본적인 방법으로 이 두가지가 있습니다.

카프레이즈를 설명드리면 간단하게 까치발 든다고 생각하시면 이해하기 쉬울 것 같습니다.
까치발 들었다 내려오고 들었다 내려오고를 반복하시면 됩니다.
익숙해지시면 벽을 살짝 짚으시고 한발로 하셔도 좋습니다.
주의할 점으로 말씀드리면 천천히 올라갔다가 내려오는 것이 중요합니다만
내려올 때 일부러 자극을 주려고 천천히 내려오면 아킬레스건에 무리가 갈 수 있다고 합니다.
과하게 내려오는 것도 물론 좋지 않겠지만 템포에 맞춰 적정속도를 지키며 반복해주세요
사진으로 보도록 하겠습니다

까치발 든다고 생각하시면 이해가 편합니다

내려 올 때 너무 천천히 내려오는 것도 좋지 않습니다

다음으로는 카프틸트라는 운동인데요 직접적으로 정강이에 자극이 가는 것을
느낄 수 있는 운동입니다.
앞서 말씀드린 카프레이즈를 반대로 하시면됩니다
까치발 들때 발가락을 중심으로 들으셨다면
카프틸트는 발뒷꿈치를 기준으로 까치발을 들으신다고 생각하시면 됩니다
5번 3세트만 해도 정강이에 상당히 자극이 감을 느낄 수 있을거라고 생각합니다.

뒷꿈치로 까치발 든다고 생각하시면 됩니다

위와 같이 적당한 속도로 돌아옵니다

또 다른 팁으로는 과하게 느리게 달리는 것 또한 좋지 않을 수 있습니다.
어느정도 리듬에 맞추어 발목이 자연스럽게 움직이는 것이 중요한데
과하게 천천히 달리면 발목이 유연하게 움직이지 못하여
정강이 통증을 수반하는 경우도 있다고 합니다.

저는 이 기초적인 운동방법으로 달릴 때 정강이 통증을 해소했습니다.
마라톤을 막 시작한 비기너 분들에게는 이정도만 하셔도 
큰 개선이 있을거라고 생각합니다. 물론 정강이 통증을 해소한 뒤에도
다른 원인으로 다시 정강이가 아파올 수도 있고
정강이가 아닌 다른 부위가 아파올 수도 있겠지요.
그럼 그때도 지금 처럼 연구하면서 개선해나가면 더 좋은 러너가 될 수 있다고 생각합니다.

저 역시 아직까지 미흡한 러너라 전문적인 근육 부위 설명이나
용어 이용은 부족하다고 생각합니다만 혹시나 고수분이 이 글을 읽으신다면
귀엽게 봐주시면 감사하겠습니다.

지금까지 달릴 때 정강이 통증 해소 방법에 대해서 간략하게 알아보았습니다만
확실히 정강이 통증이 해소 되면 확실히 좀 더 뛸 맛 나는 것 같습니다.
여러분 모두 달릴 때 사전준비 잘하셔서 부상없는 러닝하시길 바라겠습니다