캉이로의 이것저것

마라톤 연습을 한다고 안쓰던 몸을 이끌고 달리다 보면 
이곳저곳이 아프기 시작합니다. 정강이 허리 발목 안 아픈 곳이 없는데요
개개인마다 가장 취약한 부분이 있다고 생각합니다만
저는 항상 무릎이 아파 훈련을 지속하기가 힘들었습니다.

저뿐 아니라 마라톤 연습 중 무릎 고통을 호소하시는 분들이
많이 계시다 보니 마라톤은 무릎에 좋지 않은 운동이라고 말씀하시는 분들도 계시는데요

여기에 대한 답부터 말씀드리면 마라톤은 무릎에 나쁜 운동이 아닙니다.
다양한 의학 채널에서도 확인할 수 있으며 실제로 의사 마라톤 동호회도 있을 정도니까요
하지만 여전히 많은 분들이 마라톤이 무릎에 좋지 않다고 생각하시는 분들은
마라톤 연습을 하다가 무릎 부상을 겪으신 분들이 많기 때문이라 생각 드는데요
이런 점을 다시 한번 생각하면 답은 조금 달라질 수도 있습니다.
마라톤은 무릎에 나쁜 운동이 아닙니다만 잘못된 방식으로 달리면 무릎이 나빠질 수 있습니다


달린다는 것은 걷는 것보다 우리의 몸에 몇 배의 부담을 주는 행동입니다.
무릎에 부담이 가는 나쁜 자세로 달린다면 당연히 무릎이 아파올 수밖에 없습니다.
마라톤은 지속하는 운동인만큼 최대한 부담이 덜 가는 자세를 연구할 필요가 있습니다.
마라톤 연습을 하며 무릎 통증을 호소하는 분들이 많은 만큼 다양한 개선 방법들이 있습니다만
오늘은 제가 직접 효과를 보고 초보 달림들이 바로 적용 가능한 간단하고 효과적인 
무릎 통증 완화 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

1. 살살 달립시다 



살살 달린다는 말에 조금 의아한 분들도 계시질도 모르겠습니다.
하지만 무릎뿐 아니라 다리 전체 컨디션 유지를 위해 정말 중요한 요소입니다.
저는 이 방법을 알기 전 달릴 때 쾅쾅쾅쾅 소리를 내며 달렸습니다.
상당히 고체 중인 것은 아닙니다만 달리는 것에 익숙하지 않고 힘을 쥐어짜서
달리다 보니 한걸음 한걸음이 무거워져서 달릴 때마다 공룡 같은 소리가 나더군요
이렇게 달리기를 지속하다 보면 당연히 다리 전체에 부담이 갈 수밖에 없습니다.
실제로 마라톤 연습을 막 시작하신 분들을 보면 달리기가 굉장히 거칠고
시끄럽다는 느낌이 있습니다 하지만 고수분들은 소리가 조용합니다 
그냥 슥슥슥슥 소리 내며 차분하게 달립니다.
무릎에 최소한의 부담으로 효율적으로 달리는 방법을 이미 터득하신 분들이라고 생각합니다.

이어폰을 끼고 혼자 달리시는 분들은 자신의 달리기가 얼마나 요란한지
눈치채지 못할 수도 있습니다. 음악을 들으면서 달리는 것도 좋습니다만
때로는 이어폰을 빼고 다른 사람 발소리와 자세를 자신과 비교해보며
달려보세요 쾅쾅 거리며 달리시는 분들은 자세교정이 가능해지고
자연스럽게 무릎에도 부담이 덜 가게 될 겁니다.
몸을 크게 움직이지 않고 살살 뛰며 무릎에 부담이 안 가도록 하는 게 포인트입니다.


2. 나는 내 발에 대해서 잘

 모를 수도 있다

외전 중립 내전 과내전 마라톤화에 관심을 가지신분들이라면 한번쯤은 들어본 단어입니다.
간단하게 자신의 발 스타일을 알아볼 수 있는 단어인데요
실제로 자신의 달리는 습관에 맞는 신발을 선택하는 것은 굉장히 중요하다고 생각합니다.
하지만 자신의 발에 다시 한번 생각해볼 필요가 있습니다.
많은 분들이 자신이 과내전이나 내전이라고 생각하고 안정화를 구입하고 있는 것 같습니다.
대한민국 사람 70퍼센트가 내전형이다 라는 글도

봤습니다만 실제로 비중이 그렇게 높지는 않다고 합니다.
저의 경우를 말씀드리자면 저도 간단히 인터넷으로만 조금만 알아보고 
계속 제가 과내전이라고 믿고 안정화로 달리고 있었습니다. 하지만 최근에서야 제가 외전이라는
사실을 알았는데요 자신의 약점을 더욱 악화시키는 신발 신고 있었던 것입니다.
저와 반대로 외전이라고 믿고 있지만 실제로는 내전형인 분이 계실지도 모릅니다
가장 좋은 방법은 전문 스포츠 샵에 가서 발을 측정하는 것이라고 생각합니다만
사정이 여의치 않으신 분들은 지속적으로 자신의 발에 관심을 가졌으면 좋겠습니다.
인터넷에 있는 몇 가지 글을 보고 내 발은 내전이야 라고 계속 믿는 것이 아니라
꾸준히 연구하고 테스트하면서 자신의 발에 맞는 스타일을 찾는 것이 중요하다고 생각합니다.
내전, 외전 관계없이 초보달림이분들은 자신의 발 상태 대해서 좀 더 공부하면 좋을 것 같습니다.

3. 웜업 쿨다운(warmup  cool down) 정말 중요합니다

웜업은 본격적으로 운동을 시작하기 전 예열을 하는 과정이고
쿨다운은 운동이 끝난 후 몸을 안전하게 가라앉히는 운동입니다.
이 정도는 저 같은 초보달림이도 모두 알고 있는 사실입니다만
그 중요성에 대해서 아직 실감하고 있지 못하는 분들이 많습니다.

저는 웜업과 쿨다운의 효과를 간과하다 최근에야 그 중요성을 깨우치고
달리기 전 웜업 15분 달리고 난 후 쿨다운 15분을 진행하고 있는데요
달릴 때 좋은 컨디션은 물론 제가 겪고 있는 무릎 통증 개선에 탁월한 효과를 보고 있습니다.
실제로 우리는 앉아서 일하거나 자동차로 이동을 하기 때문에 하루 중 다리를 쓰는 시간이
그렇게 많지 않습니다. 어느 날은 제가 달리기를 제외하고 얼마나 다리를 움직이고 있는지 생각해보았습니다만
그 시간이 너무 짧아서 깜짝 놀랐습니다. 이렇게 다리를 쓰고 있지 않고 있다가
달리기를 한다고 혹사시키면 당연히 무릎뿐 아니라 다리에 부담이 갈 수밖에 없겠지요
하지만 웜업은 몸을 예열시켜주는 것뿐 아니라 굳어있는 다리에 윤활유를 발라줍니다.
움직일 준비를 제대로 갖추고 달리면 부상 예방은 물론 무릎에 들어오는 부담도 줄어들게 됩니다.

개인적으로 쿨다운은 더욱 중요하다고 생각합니다.
저는 달리기가 끝난 뒤 바로 지쳐서 쉬는 것이 아니라 10분 정도 느린 속도로 뛰거나
15분 정도 걷는 정도로도 효과를 보고 있는데요
자동차가 열심히 달리다가 급브레이크를 밟으면 차체에 부담이 가듯이
사람도 있는 힘껏 달리다 갑자기 멈추면 지금까지 썼던 관절들에 부담이 갈 수밖에 없습니다.
쿨다운을 얼마나 잘했냐에 따라 내일의 무릎 통증이 완활될 수도 있고 악화될 수도 있습니다
마라톤 연습은 지속적으로 해야 하는 만큼 오늘의 피로가 확실하게 풀리지 않아
내일 연습을 못한다면 데미지가 클 수밖에 없는데요
내일의 연습을 위해서라도 쿨다운을 잊지 말고 지속하시면 좋을 것 같습니다.

4. 체중감량은 마라톤의 좋은 친구

살 빼려고 달리는 분들도 계십니다만 두 가지를 병행해도 좋지 않을까 생각합니다
 1KG만 감량해도 달리면서 느끼는 몸의 부담은 상당히 감소한다고 하는데요
마라토너분들은 보시면 탄탄하게 마르신 분들이 많습니다.
워낙 달리다 보니 체지방이 감소한 거겠지만 달리기에 최적한 된 몸이라는 거겠지요
과체 중분들 중에서도 상당히 좋은 기록으로 달리시는 분들도 뵜습니다만
체중과 무릎 통증은 관련이 없을 수가 없습니다.
몸이 가벼워지면 하체에 가하는 부담도 당연히 줄어들기 때문에 
체중감량이 자세교정과 더불어 가장 효과적으로 무릎 통증을 완화할 수 있는 방법이라고 합니다.
체력 유지를 위해 과한 다이어트는 당연히 좋지 않겠습니다만
적절히 체중 관리도 신경 쓰시며 달리기 연습을 지속하신다면 무릎에 부담이 줄어들 수 있다고 생각합니다
실제로 저도 최근 4킬로가량 감량되었습니다만 몸이 예전보다 훨씬 가벼워졌다는 것을 느끼고 있습니다.

크게 4가지 방법에 대해서 알아보았는데요 이외에도 미드풋으로 달리기
푹신한 트랙에서 달리기 등 다양한 무릎 통증 개선 방법이 있습니다.
처음 달리기를 시작하면 어느 정도 통증을 수반하는 것은 어쩔 수 없는 과정일지도
모르겠다는 생각도 듭니다. 하지만 중요한 것은 그러한 통증에 익숙해져서
부상을 유발하는 것이 아닌 통증을 하나하나 개선해나가며 더욱 안전한 운동을
즐기는 것이라고 생각합니다. 서두에도 말씀드렸습니다만 마라톤은
잘못하면 무릎에 좋지 않은 운동이 맞습니다. 하지만 조금만 공부하고 연습하면
안전하고 즐거운 운동이 될 수 있는 만큼 우리 모두 펀 러닝 했으면 좋겠습니다.

마지막으로 아프면 정말 쉬셔야 합니다.
좋지 않은 무릎 상태에도 계속 달리다 보면 회복 시간이
길어지고 그러다 보니 완전히 회복되지도 않았는데 또 달리는
악순환을 초래할 수도 있습니다. 저와 같은 초보 달림이분들은
아직 자신의 몸에 대해서 확실히 모르기 때문에 휴식이 더욱 중요한 것 같습니다.

읽어주셔서 감사합니다.