워크브레이크 마라톤 초보에게는 최고의 주법!
워크브레이크 마라톤 연습에 관심 있는 분들은 한 번쯤은 들어보셨을 것 같습니다.
간단히 말하면 뛰다가 걷고 뛰다가 걷고를 반복하는 주법인데요 단순히
달리다가 쉰다는게 아닌 전략적으로 쉬면서 달리는 주법입니다.
초보자에게 권장되고 있는 주법인데 과연 실전에서 적용하면 어떨까요?
저는 풀마라톤을 워크브레이크 주법으로 안전하게 완주했습니다
그 결과 워크브레이크는 마라톤 입문자에게는 가장 빠르고
안전하게 완주할 수 있는 주법이라고 확신이 들었습니다
워크브레이크의 방법과 후기 그 외에 실전에 적용할만한 꿀팁들을 알려드리고자 합니다
워크브레이크의 포인트는 지치고 나서 걷기 시작하는 게 아닌
지치기 전에 전략적으로 걸으면서 체력를 아끼며 회복 시간을 지키는 것입니다.
기본적으로는 3,4분 뛰고 1분 걷는 페이스가 권장되고 있습니다
저 같은 경우는 경기가 시작했을 때부터 1분 뛰고 20초 걷고를 반복했습니다.
실제로 연습할 때 몇 번씩 워크브레이크를 실시하며 자신에게
가장 알맞은 페이스를 찾을 필요가 있습니다.
하지만 이러한 조절에 너무 과하게 신경 쓰지 마시고
달리면서 몸을 페이스를 관찰해가며 탄력 있게 조절하는 게
가장 좋을 것 가습니다
신기한 점은 걸어서 기록이 단축되지 않을까 생각합니다만
초보자에게는 장거리일 경우 더 좋은 페이스로 더 좋은 기록을
가질 수 있었습니다
이러한 워크브레이크의 장점은 역시 효율적인 체력관리인데요
몸이 지치면 회복하는 속도가 느려지게 됩니다
즉 한계점까지 달려버리고 어쩔 수 없이 쉬면서 걷게 되면
굉장히 효율이 떨어집니다만 시작부터 전략적으로 달리게 된다면
체력 회복에도 더욱 도움을 받을 수 있다는 것입니다
또한 걷는 시간을 활용하여 수분이나 보충제를 섭취하기
아주 좋았습니다
제가 실제로 워크브레이크를 적용하면서
풀 마라톤을 달린 후기를 짧게 말씀드리고자 합니다
시작~5KM
모두가 힘차게 달려 나가는 분위기에
의식하면서 오버페이스를 하지 않는 것이 힘들었습니다
모두가 저를 앞서 나가더라도 분위기에 휩쓸리지 않고
자신만의 페이스를 유지하기 위해 노력했습니다.
시작부터 바로 1분 달리고 20초를 걸었습니다
걷는 사람은 거의 없었습니다만
의식 말고 적용했습니다 몸이 전혀 힘들지 않았고
오히려 처음에는 조금 달리는 것이 좋지 않을까 하는 생각도
들었습니다만 40KM 효율적으로 체력 분배를 해야만 하기에
꾸준히 워크 브레이크를 실시했습니다
워크브레이크 효과를 제대로 보고 싶으시다면
몇 번을 강조한 것처럼 지치기 전에 걷는 것입니다.
스타트 지점에서 오버페이스 하지 않는 것이 중요하다고 생각됩니다.
5KM~10KM
5킬로 지나니 땀이 적당히 나기 시작했습니다.
5키로 지점에 보충제를 하나 먹었습니다.
아직까지 크게 체력에 무리는 없었습니다
이렇게 8번뛰면 완주겠구나 라고 생각하며 꾸준히 달렸으며
아직까지 걷는 사람은 거의 없었습니다만
의식적으로 페이스를 유지하며 달렸습니다.
10KM~20KM
오버 페이스 하신 분들은 벌써 걷는 분들이 많이 보이기 시작하는 지점입니다.
처음에 저랑 비슷하게 시작하여 저를 앞서갔었던 몇몇 분들이
저보다 뒤처지기 시작합니다.
수분 공급을 할 때 걷는 시간을 활용하여 상당히 편안하게
페이스 조절이 가능했습니다.
하프 마라톤을 참가했을 때 보다 날은 더 더웠지만 체력 상태는
훨씬 좋다고 느껴졌습니다.
20KM~30KM
워크브레이크 효과를 제대로 실감하기 시작했습니다
하프 마라톤 참가했을 때 20KM를 넘어가자 정말 힘들었습니다만
이번에는 여유 있게 하프 지점을 통과하였고
러닝타임을 생각해봤을 때 여유롭게 완주할 수 있을 것 같다는 자신이 들었습니다
이 지점부터 지쳐서 걷기 시작하는 분들이 굉장히 보였습니다만
체력 분배에 실패하여 탈진상태로 걷는 분들이 많이 보였습니다
이런 분들은 많이 걷고 조금 뛰고를 반복하는 것 같더군요
저는 아직까지 좋은 체력을 유지하고 있었고 처음부터
적용하던 1분 달리기 20초 걷기를 꾸준히 유지할 수 있었습니다.
5KM 단위로 보충제 섭취와 도중에 수분 섭취는 꾸준히 하였습니다.
30KM~골인까지
30킬로 지나면서는 저의 워크브레이크 페이스가 조금씩 무너지기 시작했습니다
40초 달리기 20초 걷기로 바뀌었다가 30초 30초 비율 점점 걷는 시간이 늘어났습니다
하지만 처음 도전하는 마의 30키로 이상 지점 치고는 편안하게 달릴 수 있었던 것 같습니다
이 지점부터는 초보자분들은 뛰는 분 보다 걷는 분들이 많은 것 같았습니다.
달리더라도 걷는 것과 거의 같은 속도로 힘겹게 달리는 분들도 많았습니다.
저 역시 끝까지 워크브레이크 페이스를 유지하지는 못했지만
상당히 체력 분배에 도움을 받았다고 느꼈습니다.
실제로 30km 이상 지점부터는 워크브레이크를 적용 말고
체력을 전부 짜내어 완주까지 계속 달려도 된다고 합니다만
될 수 있는 한 워크브레이크를 유지하는 것 또한 빠른 일상 복귀에
큰 도움이 되지 않을까 생각하였습니다.
초반에 저를 앞서갔던 분들이 저 보다 뒤처지는 상황을 많이 보았습니다
40킬로 지점 지나서는 저도 거의 걸었습니다만 어찌어찌 무사히 완주할 수 있었습니다.
후기 팁
결국 초보자들에게는 좋은 기록보다는 부상 없이 안전하게 완주하는 것이
가장 중요하다고 생각합니다. 한번 더 걷지 않고 뛰어서 완주하겠다는 분들도 계십니다만
처음 마라톤을 참가하시는 분들에게는 오히려 굉장히 위험한 주법이지 않을까 하는 생각도 듭니다.
워크브레이크 저는 이 주법 덕분에 완주를 무사히 하였다고 생각합니다.
페이스는 사람마다 다르겠지만 자신에게 알맞게 적용한다면 초보자분들에게는 반드시 도움이 될 것이라 확신합니다
제가 사용했던 팁을 조금 공유하자면 운동 타이머 어플을 이용했습니다
시간을 계속 의식해서 시계를 보면 주행에 방해가 되지 않을까 생각되어
핸드폰으로 1분 운동 20초 휴식을 무한 반복되도록 세팅하였습니다
시간이 되면 자동으로 삐삐 소리나게 되어 굳이 번거롭게 시계를 보지 않아도
소리만으로 페이스 조절이 가능하였습니다. 35킬로 지점부터는 페이스가 무너져
별 의미가 없었습니다만 그전에는 큰 도움을 받을 수 있었습니다.
풀마라톤에 참가하고 몇 개월간 회복 주를 실시하지 못하신 분들도 있다고 들었습니다만
저는 워크브레이크 완주한 결과 다음날부터 바로 일상생활에 빠르게 복귀할 수 있었습니다.
몇몇분들은 워크브레이크를 편법으로 보기도 하시는 것 같습니다만
저는 안전하고 효율적인 주법이라고 생각됩니다
초보자에게 가장 중요한 건 한 번도 걷지 않겠다 빠르게 완주하겠다가 아닌
안전하게 완주하겠다는 것이 가장 중요하다고 생각됩니다
풀마라톤에 처음 도전하시는 분들은 워크브레이크 주법으로 효율적이고
안전한 마라톤에 도전하시길 바라겠습니다.
